Pernahkah Anda merenungkan alasan mengapa beberapa orang memiliki otot yang lebih besar dibandingkan yang lain, namun belum tentu lebih kuat? Atau mengapa beberapa orang bisa mengangkat beban lebih berat dibandingkan yang lain, meski tidak terlihat berotot? Pertanyaan-pertanyaan ini menyoroti perbedaan antara ukuran dan kekuatan otot, dua aspek kebugaran yang sering membingungkan.
Dalam postingan blog ini, kami akan menjelaskan apa saja ukuran dan kekuatan otot, keterkaitannya, dan cara melatihnya secara efektif sesuai dengan tujuan kebugaran Anda.
Memahami Ukuran Otot
Ukuran otot, juga disebut sebagai hipertrofi otot, menunjukkan pembesaran luas penampang serat otot. Seiring berkembangnya otot, jumlah dan dimensi protein kontraktil yang menyusun seratnya meningkat.
Ukuran dan kekuatan otot berbeda; hipertrofi terjadi akibat penggunaan otot yang konsisten, bukan kekuatan yang ekstrem. Kekuatan otot bergantung pada ukuran otot dan kapasitasnya untuk berkontraksi dan menghasilkan kekuatan, sehingga memerlukan waktu dan latihan.
Faktor yang Mempengaruhi Ukuran dan Perkembangan Otot
Beberapa faktor mempengaruhi ukuran otot:
- Genetika menentukan ukuran awal dan bentuk otot, serta potensi pertumbuhannya, sehingga mempengaruhi tinggi badan, berat badan, BMI, dan komposisi tubuh secara keseluruhan yang optimal.
- Volume Latihan mengacu pada pekerjaan yang dilakukan dengan otot, termasuk set, repetisi, dan latihan, yang berfungsi sebagai pendorong utama hipertrofi otot. Untuk menginduksi stres fisiologis, adaptasi metabolik, dan merangsang kerusakan otot (katabolisme), yang kemudian memicu sintesis protein otot dan anabolisme, binaragawan bertujuan untuk bekerja dalam rentang stres tertentu yang memerlukan frekuensi kontraksi otot yang lebih tinggi daripada latihan kekuatan untuk mendorong hipertrofi otot.
- Nutrisi memainkan peran penting dalam pertumbuhan otot, menyediakan energi dan nutrisi yang dibutuhkan untuk perbaikan dan pemulihan otot.
- Hipertrofi otot yang optimal dianjurkan untuk dicapai melalui keseimbangan energi positif (mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dikeluarkan) dan asupan protein yang cukup (kira-kira 1,2 hingga 1,7 gram per kilogram berat badan per hari) bersamaan dengan latihan ketahanan (2).
- Faktor pertumbuhan, antioksidan, dan mineral seng juga dapat berkontribusi positif terhadap pertumbuhan otot.
- Penuaan dapat memengaruhi genetika dan nutrisi yang sering kali menyebabkan hilangnya otot. Melakukan latihan pembentukan otot dapat membantu melawan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, namun penting untuk menggabungkan latihan kekuatan untuk menjaga kekuatan otot dan mendukung mobilitas optimal seiring bertambahnya usia.
Mendefinisikan Kekuatan Otot
Kekuatan otot mengacu pada kemampuan otot atau sekelompok otot untuk menghasilkan kekuatan melawan resistensi eksternal. Resistensi ini biasanya dicapai melalui angkat beban, yang juga dikenal sebagai pelatihan resistensi. Penting untuk dicatat bahwa kekuatan otot tidak selalu terkait dengan ukurannya, namun memberikan kontribusi signifikan terhadap kualitas otot secara keseluruhan.
Penentu Kekuatan Otot
Ukuran otot merupakan kendala utama dalam peningkatan kekuatan otot pada otot yang belum berkembang, meskipun ukuran otot bukan satu-satunya faktor yang berkontribusi dan sering kali meningkat melalui latihan kekuatan. Kekuatan otot dipengaruhi oleh berbagai faktor lain, seperti:
Adaptasi Neuromuskular berkaitan dengan perubahan pada sistem saraf yang meningkatkan komunikasi antara otak dan otot. Otak dan otot dihubungkan melalui unit motorik, yang terdiri dari satu saraf yang mempersarafi sekelompok serat. Kapasitas unit motorik untuk mengaktifkan dan menyinkronkan serat otot berkontribusi terhadap kontraksi dan kekuatan otot, bukan ukuran. Akibatnya, seseorang mungkin memiliki otot yang besar tetapi tidak cukup aktivasi atau koordinasi unit motorik untuk menghasilkan otot yang cukup kuat.
Latihan kekuatan dan daya tahan dapat membantu orang lanjut usia menjaga kualitas otot dan fungsi unit motoriknya. Jenis serat otot. Jenis otot yang berbeda memiliki tingkat kekuatan yang berbeda-beda berdasarkan metabolisme dan kecepatan kontraktilnya. Pada dasarnya ada dua jenis serat otot.
Otot-otot postur dasar di sepanjang tulang belakang terutama terdiri dari serat tipe I. Dibandingkan dengan serat tipe II, serat ini lebih lemah, membutuhkan lebih banyak oksigen untuk berfungsi, aktif lebih lambat, dan memiliki ketahanan lelah yang lebih tinggi.
Mayoritas otot perifer pada lengan dan tungkai terdiri dari serabut tipe II. Mereka berkontraksi dengan cepat dengan menghabiskan energi yang tersimpan, membuat mereka kurang bergantung pada oksigen. Dibandingkan dengan serat tipe I, serat tipe II lebih kuat dan lebih cepat lelah. Melalui olahraga, seseorang bisa menjadi lebih kuat dengan meningkatkan jumlah serat tipe II di tubuhnya. Latihan dapat memengaruhi rasio berbagai jenis serat otot di otot Anda, namun penuaan dan genetika memainkan peran utama. Rekrutmen serat otot adalah aktivasi berbagai jenis dan ukuran serat otot tergantung pada kekuatan dan lama kontraksi.
Anda bisa menjadi lebih kuat dengan merekrut lebih banyak serat otot, khususnya serat tipe II, yang lebih besar dan lebih cepat. Melibatkan otot inti diketahui meningkatkan kekuatan otot total karena biasanya menarik serat tipe I dan II. Varian latihan yang menargetkan area otot "tidak jelas" di dekat otot yang sering digunakan dapat merekrut lebih banyak serat otot. Serat tipe I dapat ditingkatkan kekuatan ototnya lebih jauh dengan menambahkan latihan pernapasan ke dalam latihan otot inti.
Kekuatan Otot vs. Daya Tahan
Kapasitas suatu otot atau kelompok otot untuk berkontraksi melawan resistensi dalam jangka waktu yang lama disebut daya tahan otot. Alih-alih menjawab pertanyaan tentang berapa banyak beban yang dapat diangkat oleh suatu otot atau kelompok, ini menjawab pertanyaan tentang berapa lama otot atau kelompok tersebut dapat menahan beban. Latihan ketahanan otot lebih lambat, menggunakan pembebanan minimum (beban lebih ringan) untuk jangka waktu lebih lama, dan cenderung mengaktifkan serat tipe I (lambat). Daya tahan otot yang lebih besar memungkinkan untuk melakukan set yang lebih lama di antara jeda, sehingga meningkatkan latihan kekuatan otot. Kekuatan Otot vs. Daya Tahan
Kapasitas suatu otot atau kelompok otot untuk berkontraksi melawan resistensi dalam jangka waktu yang lama disebut daya tahan otot. Ia menjawab pertanyaan, "Berapa panjang otot?"
Hubungan Kekuatan dan Ukuran Otot
Ukuran dan kekuatan otot umumnya berjalan seiring karena otot yang lebih besar mengandung lebih banyak protein yang dapat berkontraksi dan menghasilkan lebih banyak kekuatan. Kemampuan otot untuk menahan lebih banyak beban bergantung pada ukuran dan kekuatannya, yang membantu otot tumbuh lebih besar dan kuat pada latihan berikutnya.
Ukuran dan kekuatan otot biasanya tumbuh pada tingkat yang sama; Namun, kekuatan dapat dilatih secara khusus dengan menggunakan beban yang lebih besar, atau beban yang lebih berat, dan istirahat lebih lama di antara set. Secara umum diketahui bahwa proses keduanya lebih lambat pada otot dada dan otot tubuh bagian bawah, serta pada wanita dan orang lanjut usia.
Hanya ada beberapa keadaan di mana yang satu bisa lebih penting daripada yang lain. Misalnya, seiring bertambahnya usia, aktivitas saraf mereka mungkin menurun, yang dapat berdampak pada kekuatan otot mereka, namun mereka masih dapat tumbuh sebagai respons terhadap aktivitas fisik dan pola makan yang sehat.
Sehubungan dengan ukuran, otot tubuh manakah yang paling kuat?
Ada kesalahpahaman umum bahwa lidah terdiri dari otot-otot terkuat di tubuh. Sebenarnya ada beberapa otot yang berpotensi menjadi yang terkuat, bergantung pada metrik kekuatan yang digunakan: Otot bokong dan paha depan. Karena merupakan otot terbesar dan menghasilkan tenaga paling besar, paha depan (paha luar) dan gluteus maximus (bokong) merupakan otot terkuat secara keseluruhan. Jika ukuran diperhitungkan, otot masseter rahang diketahui memberikan kekuatan yang lebih besar. Tengah. Mengenai daya tahan, otot jantung menunjukkan kekuatan tertinggi dalam kaitannya dengan kelelahan karena otot jantung berkontraksi terus menerus untuk memompa darah ke seluruh tubuh.
Mitos tentang Ukuran dan Kekuatan Otot
Dua mitos yang paling tersebar luas mengenai ukuran otot adalah bahwa jenis latihan tertentu diperlukan untuk pertumbuhan otot dan bahwa ukuran otot berkorelasi langsung dengan kekuatan otot.Kedua hal ini tidak benar. Otot dengan ukuran berapa pun dapat diperkuat, dan meskipun pertumbuhan otot biasanya terjadi selama semua jenis latihan, hal ini paling terlihat pada individu yang lebih sering mengontraksikan ototnya.
Mengapa Wanita Tidak Bisa Mendapatkan Massa Otot yang Sama dengan Pria?
Wanita diketahui memiliki otot yang lebih kecil dibandingkan pria karena biologi mereka didasarkan pada estrogen, massa otot yang lebih rendah, dan kadar testosteron yang lebih rendah. Meskipun benar, hal ini tidak sepenuhnya akurat karena bervariasi tergantung pada jenis otot, lokasi, dan tingkat kebugaran seseorang.
Penelitian menemukan bahwa meskipun massa otot lengan dan dada wanita serupa dengan pria dalam kaitannya dengan tinggi badan, massa otot pria di kaki lebih besar[9]. Hal ini berarti bahwa wanita dengan tinggi badan yang sama dapat mengembangkan otot kaki mereka sama seperti pria, namun tidak pada otot lengan atau dada.
Apakah Otot pada Wanita Lebih Besar daripada Otot pada Pria?
Otot wanita tidak lebih kuat dari otot pria jika mempertimbangkan ukuran dan jenis otot. Karena wanita memiliki otot yang lebih kecil dan kepadatan serat tipe II yang lebih sedikit dibandingkan pria, kekuatan tubuh bagian atas dan kekuatan selama kontraksi konsentris lebih rendah pada wanita [10]. Namun jika menyangkut kontraksi konsentris, atau pemendekan otot, wanita diketahui memiliki daya tahan otot yang lebih tinggi dan pemulihannya lebih cepat. Otot pada pria dan wanita tampaknya sama-sama mampu menahan kontraksi eksentrik, atau pemanjangan otot.
Metode Pelatihan: Membandingkan Kekuatan dan Ukuran Otot
Bergantung pada adaptasi tepat yang ingin Anda lakukan, Anda dapat menggunakan beberapa teknik pelatihan untuk mengoptimalkan ukuran atau kekuatan otot :
Cara Meningkatkan Ukuran Otot: Tujuan dari latihan yang berfokus pada hipertrofi adalah untuk mengoptimalkan pertumbuhan otot melalui waktu istirahat singkat hingga sedang (30 hingga 90 detik), beban sedang hingga tinggi (65% hingga 85% dari satu repetisi maksimal), dan peningkatan ukuran otot. volume pelatihan. Berbeda dengan latihan kekuatan yang menekankan pada angkat beban, latihan pembentukan otot lebih menekankan pada kontraksi dan relaksasi otot.
Cara Memperkuat Otot Anda: Latihan yang berfokus pada kekuatan menggunakan beban yang lebih besar daripada yang digunakan dalam pertumbuhan otot (85% hingga 100% dari satu repetisi maksimal), interval set yang lebih pendek, dan interval istirahat yang lebih lama (2 hingga 5 menit) dalam upaya untuk memperkuat otot Anda. meningkatkan efisiensi neuromuskular dan pembangkitan kekuatan otot. Menggunakan beban yang lebih besar menyebabkan otot berkontraksi dan mengeluarkan lebih banyak tenaga, sehingga memberi mereka lebih banyak waktu untuk beregenerasi di antara set.
Karena kedua strategi tersebut melibatkan pelatihan ketahanan, keduanya akan menghasilkan peningkatan pertumbuhan dan kekuatan otot.
Metode Mana yang Paling Berhasil?
Strategi pelatihan yang Anda pilih akan bergantung pada tujuan dan selera kebugaran individu Anda:
- Pelatihan dengan penekanan pada hipertrofi dapat membantu binaragawan mengembangkan fisik yang lebih berotot dan menarik.
- Latihan yang berfokus pada kekuatan dapat membantu para powerlifter mengangkat beban lebih banyak baik saat melakukan squat, bench press, atau deadlift.
- Pendekatan pelatihan yang seimbang dapat meningkatkan daya tahan, kekuatan, kecepatan, dan ketangkasan untuk meningkatkan kinerja olahraga.
Terlepas dari tujuannya, program latihan kebugaran Anda harus mempertimbangkan ukuran dan kekuatan otot. Ini adalah komponen kebugaran yang sama pentingnya yang bekerja sama untuk meningkatkan kapasitas fisik Anda secara keseluruhan.
Anda harus mencari saran dari pakar kebugaran bersertifikat yang dapat membuat program pelatihan yang dipersonalisasi untuk Anda berdasarkan kebutuhan dan tujuan unik Anda jika Anda ingin mendapatkan hasil terbaik.
Singkatnya
Kekuatan dan ukuran otot merupakan komponen terkait kebugaran total yang dapat meningkatkan kesehatan fisik dan menunda hilangnya massa otot, kekuatan, dan rentang gerak akibat penuaan. Latihan ketahanan meningkatkan hipertrofi dan kekuatan otot; namun, kekuatan otot memerlukan beban yang lebih besar, interval set yang lebih pendek, dan interval istirahat yang lebih lama. Melalui pemahaman tentang perbedaannya dan penerapan teknik pelatihan yang sesuai, Anda dapat meningkatkan kemampuan kebugaran Anda dan mencapai tujuan kebugaran Anda dengan lebih efektif.
Silakan gunakan mesin pencari Mya Care untuk menemukan dokter dan penyedia layanan kesehatan terbaik di dunia.
Post a Comment